Gestion des émotions : et si nos émotions n’étaient pas le problème ?
Colère, tristesse, peur, agacement… Faut-il vraiment apprendre à contrôler nos émotions ? Et si, au contraire, apprendre à les écouter permettait de mieux nous comprendre, de nous apaiser et de retrouver notre capacité à agir ?
On parle beaucoup aujourd’hui de « gestion des émotions ».
Comme s’il fallait apprendre à ne plus être en colère, à ne plus avoir peur, à ne plus être triste. Comme si certaines émotions étaient indésirables et qu’une personne émotionnellement équilibrée devait parvenir à les contrôler.
Mais si nous changions de perspective ?
Et si l’objectif n’était pas de faire disparaître nos émotions, mais plutôt de comprendre ce qu’elles viennent nous dire ?
Il n’y a pas d’émotions négatives
La colère, la tristesse, la peur, la honte, la frustration ou encore l’agacement sont souvent qualifiés d’« émotions négatives ».
Pourtant, une émotion n’est pas négative en soi.
Une émotion est avant tout une information.
Elle nous renseigne sur ce qui se passe en nous, sur ce qui a été touché, sur ce qui compte pour nous et, souvent, sur un besoin qui cherche à être reconnu.
Une émotion peut être désagréable à ressentir sans être mauvaise pour autant.
Elle peut même jouer un rôle essentiel dans notre équilibre psychique et physique : elle nous aide à nous adapter à notre environnement, à identifier ce qui nous convient ou non, à nous protéger, à entrer en relation et à mobiliser nos ressources.
La difficulté ne vient donc pas nécessairement de l’émotion elle-même. Elle peut venir de la manière dont nous avons appris à l’accueillir, à l’exprimer… ou à la retenir.
L’enjeu n’est donc pas de supprimer l’émotion, mais de pouvoir l’écouter, la comprendre et y répondre de manière ajustée. (à lire: Comment réguler ses émotions grâce aux micro habitudes)
Derrière l’émotion, un besoin
Une émotion peut être considérée comme une porte d’entrée vers un besoin.
La colère peut signaler qu’une limite a été franchie, qu’une injustice a été vécue ou qu’une situation demande à être réajustée.
La tristesse peut être liée à un besoin de reconnaissance, de consolation, de soutien, ou accompagner un processus de deuil et de perte.
La peur peut signaler un besoin de protection, de sécurité ou encore la nécessité de vérifier si nous disposons des ressources nécessaires pour faire face à une situation.
Cela ne signifie pas qu’une émotion donne automatiquement une indication précise sur ce qu’il faut faire.
Être en colère ne signifie pas nécessairement que l’autre doit changer.
Avoir peur ne signifie pas forcément qu’il faut fuir.
Être triste ne signifie pas que quelqu’un doit immédiatement nous consoler.
L’émotion nous informe. Elle ne décide pas à notre place.
C’est précisément pour cela que prendre conscience de ce que nous ressentons et du besoin qui peut se trouver derrière constitue une étape essentielle de la régulation émotionnelle.
Pourquoi mettre des mots sur ce que l’on ressent ?
« Mettre des mots » sur une émotion peut sembler simple.
Pourtant, pour beaucoup de personnes, c’est loin d’être évident.
Nous avons parfois appris très tôt à ne pas montrer notre tristesse, à ne pas exprimer notre colère, à ne pas inquiéter les autres avec nos peurs, ou à nous débrouiller seuls avec ce que nous ressentons.
Alors l’émotion reste parfois confuse, envahissante ou difficile à identifier.
Pouvoir dire :
« Je suis en colère. »
« Je me sens blessé. »
« J’ai peur de ne pas être à la hauteur. »
« Je suis triste parce que cette relation comptait beaucoup pour moi. »
permet déjà de transformer quelque chose.
Mettre des mots, c’est donner une forme à une expérience intérieure.
C’est passer progressivement d’un vécu parfois diffus à quelque chose qui peut être observé, compris et partagé.
La recherche sur ce que l’on appelle l’« affect labeling », c’est-à-dire le fait de mettre des mots sur son expérience émotionnelle, montre notamment que verbaliser une émotion peut diminuer la réactivité émotionnelle dans certaines situations. Des travaux en neuro-imagerie ont ainsi observé une diminution de l’activité de l’amygdale cérébrale* lorsque les participants mettaient des mots sur ce qu’ils ressentaient.
*Liée au système limbique (un ensemble de structures cérébrales impliquées dans les émotions, la mémoire et la motivation)
Nommer n’efface pas l’émotion. Cela permet de mieux l’habiter.
Et c’est pourquoi, dans mon approche, mettre des mots sur ce que l’on ressent constitue une étape fondamentale du processus de régulation.
Quand l’émotion reste enfermée dans le corps
Une émotion n’est pas seulement une pensée.
Elle est aussi une expérience corporelle.
Le cœur peut s’accélérer. La respiration se modifier. Les muscles se tendre. Le ventre se nouer. La gorge se serrer. Le corps peut se préparer à agir.
Lorsque nous retenons systématiquement ce que nous ressentons, nous pouvons avoir l’impression de « prendre sur nous », de faire comme si tout allait bien ou de mettre l’émotion de côté.
À court terme, cela peut parfois être utile.
Mais lorsque la suppression devient notre seule manière de fonctionner, elle peut nous éloigner de nos ressentis et rendre plus difficile l’identification de ce dont nous avons besoin. Les recherches sur la suppression émotionnelle montrent notamment qu’elle mobilise des ressources de contrôle et qu’elle peut être associée à différents indicateurs de mal-être ; les liens entre émotions, régulation et symptômes physiques restent toutefois complexes et ne permettent pas d’affirmer qu’une émotion refoulée « provoque » directement une maladie.
C’est pourquoi il peut être intéressant de redonner une voie d’expression à l’émotion, notamment lorsque celle-ci est très intense.
Selon la personne et la situation, cela peut passer par la parole, l’écriture, les pleurs ou encore une mise en mouvement du corps.
Par exemple, lors d’une forte colère, certaines personnes peuvent avoir besoin de bouger, de crier dans un espace approprié ou de taper dans un coussin.
Face à la peur, courir sur place ou marcher rapidement peut parfois aider à accompagner l’activation corporelle.
Face à la tristesse, pleurer peut permettre de laisser pleinement exister ce qui est vécu.
L’objectif n’est pas de « vider » mécaniquement une émotion ni de provoquer une décharge à tout prix.
Il s’agit plutôt de permettre au corps et à la personne de ne plus avoir à lutter contre ce qui est en train d’être vécu, tout en restant attentif à la sécurité et au contexte.
Être entendu apaise
Mais pouvoir exprimer une émotion ne suffit pas toujours.
Il y a une autre expérience fondamentale : être entendu.
Lorsque nous sommes émotionnés et qu’une personne accueille réellement ce que nous vivons, sans immédiatement minimiser, juger, corriger ou chercher une solution, quelque chose peut se modifier dans notre expérience.
« Je comprends que ce soit difficile pour toi. »
« Tu as vraiment été touché par cette situation. »
« Tu avais besoin de te sentir respecté. »
« Tu as eu peur et tu cherchais à te protéger. »
Être reconnu ne signifie pas nécessairement que l’autre est d’accord avec notre interprétation des faits.
Cela signifie que notre vécu intérieur est pris en considération.
Et cette différence est essentielle.
Je peux ne pas être d’accord avec ce que tu penses et néanmoins reconnaître que tu es profondément touché.
Je peux poser une limite à ton comportement tout en reconnaissant la colère ou la souffrance qui se trouve derrière.
Je peux entendre ton émotion sans valider tous les comportements qu’elle pourrait entraîner.
Cette qualité d’écoute peut être profondément apaisante.
L’importance de la corégulation
Une émotion intense est aussi une expérience corporelle. Elle mobilise notre système nerveux.
Lorsque nous sommes seuls face à ce qui nous déborde, il peut être difficile de retrouver suffisamment de sécurité intérieure pour penser clairement et prendre du recul.
À l’inverse, la présence attentive et sécurisante d’une autre personne peut contribuer à nous apaiser.
C’est ce que l’on peut appeler la corégulation : nous apprenons et expérimentons la régulation émotionnelle dans la relation, grâce notamment à la présence d’un autre qui offre suffisamment de sécurité, de stabilité et d’attention.
C’est particulièrement important chez l’enfant.
Un enfant qui traverse une émotion intense ne possède pas encore toutes les ressources nécessaires pour l’identifier, la comprendre et la réguler seul.
Il a besoin d’un adulte qui puisse, dans la mesure du possible, rester suffisamment présent et stable pour l’aider à traverser ce qui le déborde.
L’adulte peut alors mettre des mots :
« Tu es très en colère parce que tu voulais continuer à jouer. »
« Tu as eu peur quand tu as vu cela. »
« Tu es triste parce que tu aurais aimé que je reste avec toi. »
Petit à petit, l’enfant fait l’expérience d’un processus :
je ressens → quelqu’un m’aide à comprendre → je mets des mots → je suis entendu → je m’apaise.
À force d’expériences répétées, il développe progressivement ses propres capacités d’identification et de régulation émotionnelle.
La régulation émotionnelle n’est donc pas uniquement une compétence individuelle.
Elle se construit aussi dans la relation.
De l’écoute de l’autre à l’auto-empathie
C’est ici que l’accompagnement émotionnel prend tout son sens.
Dans mes cours et mes accompagnements, je transmets un processus que j’appelle le processus d’(auto-)empathie.
Il peut se résumer en trois mouvements.
1. Prendre conscience
Qu’est-ce que je ressens ?
Où est-ce que je le ressens dans mon corps ?
Quelle émotion est présente ?
Et derrière cette émotion, quel besoin semble demander mon attention ?
2. Exprimer
Pouvoir mettre des mots sur ce qui se passe :
« Je ressens… »
« Ce qui a été important pour moi, c’est… »
« J’aurais besoin de… »
L’objectif n’est pas nécessairement de trouver immédiatement une solution.
Il s’agit d’abord de permettre à l’expérience d’être reconnue et comprise.
3. Écouter et reconnaître
Pouvoir accueillir ce qui est là, pour soi-même ou pour l’autre.
« Je comprends que tu ressentes cela. »
« Ce besoin compte. »
« Ce que tu vis a du sens au regard de ton expérience. »
Cette reconnaissance ne signifie pas que tout est acceptable.
Elle ne signifie pas non plus qu’il faut satisfaire chaque besoin immédiatement.
Elle signifie simplement :
« Je peux entendre ce qui se passe en toi sans avoir besoin de le combattre. »
Et progressivement, cette écoute peut devenir une capacité intérieure.
C’est le passage de la corégulation à l’autorégulation.
Colère et agressivité : deux choses différentes
Les émotions dites « négatives » sont souvent mal comprises parce que nous confondons l’émotion et le comportement.
Prenons la colère.
La colère peut signaler qu’une limite a été franchie ou qu’une injustice a été vécue.
Mais être en colère n’est pas être agressif.
Je peux ressentir une colère très forte et choisir de dire :
« Ce qui vient de se passer n’est pas acceptable pour moi. J’ai besoin que cette limite soit respectée. »
L’agressivité, elle, concerne la manière dont je vais éventuellement agir : crier sur quelqu’un, l’insulter, le menacer ou chercher à lui faire du mal.
L’émotion peut donc être légitime sans que tous les comportements qu’elle provoque le soient.
La question n’est pas :
« Comment faire pour ne plus être en colère ? »
Mais plutôt :
« Qu’est-ce que cette colère vient me dire et comment puis-je l’exprimer de manière ajustée ? »
Tristesse et victimisation : ne pas confondre
La même distinction peut être faite avec la tristesse.
Être triste n’est pas se victimiser.
La tristesse peut être une réponse saine à une perte, une déception, une rupture, un manque ou un besoin non rencontré.
Elle nous invite parfois à ralentir, à recevoir du soutien, à faire un deuil ou simplement à reconnaître que quelque chose comptait pour nous.
Se victimiser renvoie davantage à une manière de se positionner face aux événements, notamment lorsque l’on se vit de façon répétée comme impuissant ou entièrement dépendant de ce que les autres font ou ne font pas.
Faire de la place à la tristesse ne signifie donc pas entretenir une posture de victime.
Au contraire, reconnaître pleinement ce que nous ressentons peut être une étape vers davantage de responsabilité et de pouvoir d’agir.
Et lorsque nous devenons adultes ?
Ces apprentissages continuent de nous accompagner.
Nous pouvons être très autonomes dans de nombreux domaines et pourtant nous retrouver démunis face à certaines émotions.
C’est alors que le processus d’auto-empathie peut devenir un véritable outil.
Pouvoir s’arrêter.
Observer ce qui se passe.
Identifier l’émotion.
Chercher le besoin.
Mettre des mots.
Reconnaître ce qui est vécu.
Puis seulement réfléchir à ce que nous souhaitons en faire.
Ce processus peut également être précieux lorsque nous sommes en présence d’une personne émotionnée.
Avant de chercher à convaincre, à raisonner ou à trouver une solution, nous pouvons parfois commencer par rejoindre son expérience.
« Qu’est-ce qui se passe pour toi ? »
« Qu’est-ce qui t’a touché ? »
« De quoi aurais-tu besoin maintenant ? »
Cette qualité d’écoute peut contribuer à créer les conditions nécessaires pour que l’intensité émotionnelle diminue et que la capacité à réfléchir et à agir de manière plus ajustée puisse revenir.
Gérer ses émotions, ce n’est donc pas les contrôler
Peut-être pouvons-nous finalement changer notre définition de la « gestion des émotions ».
Gérer ses émotions ne signifie pas ne plus être triste.
Cela ne signifie pas ne plus avoir peur.
Cela ne signifie pas apprendre à contrôler sa colère.
Cela signifie davantage apprendre à écouter ce qui se passe en soi, à comprendre ce qui a été touché, à identifier le besoin associé, à exprimer ce qui est vécu et à trouver une manière ajustée d’y répondre.
Et parfois, cette régulation commence simplement par une présence.
Une personne qui reste là.
Qui écoute.
Qui ne cherche pas immédiatement à faire disparaître ce qui est douloureux.
Qui peut dire :
« Je vois que c’est difficile pour toi. Je suis là. »
C’est souvent dans cette expérience d’être entendu que nous pouvons progressivement apprendre à nous entendre nous-mêmes.
Et c’est peut-être là l’un des enjeux fondamentaux de l’accompagnement : offrir suffisamment de sécurité, d’écoute et de compréhension pour que la personne puisse, peu à peu, développer en elle-même cette capacité d’écoute et de régulation.
L’émotion n’est alors plus quelque chose dont il faudrait se débarrasser.
Elle devient une information à écouter.
Un besoin à comprendre.
Et parfois, un chemin pour revenir à soi et à l’autre.
Pour aller plus loin
C’est précisément ce lien entre émotion, besoin, expression, écoute et régulation que je transmets dans mes cours et mes accompagnements.
Mon intention est de permettre à chacun de mieux comprendre ce qui se joue derrière les réactions émotionnelles, d’apprendre à écouter ce qui se passe en soi et de développer une qualité de présence qui favorise la régulation, pour soi comme dans la relation.
Car apprendre à accompagner une émotion, ce n’est pas apprendre à la faire taire.
C’est apprendre à l’écouter suffisamment pour qu’elle puisse nous transmettre son message, puis retrouver notre liberté d’agir.
